domingo,24 octubre 2021
Espacio euroiberoamericano de diálogo sobre la innovación social, profesional y académica
InicioOpiniónManual para sobrevivir en la época de exámenes
Victor Rubio, psicólogo

Manual para sobrevivir en la época de exámenes

ibercampus.info
Con los exámenes encima, muchos estudiantes sufren ansiedad y situaciones de bloqueo. Victor Rubio, Doctor en Psicología y profesor de la UAM, nos da las claves para aprovechar mejor nuestra memoria y una serie de consejos para rendir más en el estudio: dormir y comer bien, realizar algún deporte, organizar de forma realista y coherente las horas de estudio y evitar distracciones como el móvil. Además, recuerda que estudiar el día del examen es "un motor de la ansiedad".

P.- ¿Cuáles son los principales consejos que deben tener en cuenta los estudiantes a la hora de preparar un examen?

R.- Primero: vamos mal si se está empezando a preparar el examen ahora, cuando estamos encima de ellos. Hay que procurar tener, cuanto menos, una lectura de todos los temas a medida que se van impartiendo, lo que facilitará la fijación. Además, eso permitirá contar con un material adecuado (se habrán completado las lagunas que pudieran existir, se habrá subrayado, se habrán hecho esquemas).

Segundo: el estudio es una actividad que requiere su preparación y un buen estado físico. Quiere eso decir que hay que dormir y comer y que es altamente recomendable mantener algún tipo de actividad física durante ese período.

Tercero: una correcta y realista organización del tiempo puede ser considerablemente más eficaz que la inversión desproporcionada de horas de estudio. El organismo humano tiene una serie de limitaciones en cuanto a la capacidad de mantener la atención, de dedicarse a una única tarea que deben ser tenidos en cuenta si queremos aprovechar realmente. Ello se materializa en aspectos tales como dividir el tiempo de estudio en bloques de no más allá de dos horas, tras los que conviene hacer una pausa breve, de aprovechar las horas del día en las que nuestro nivel de activación sea mayor y distribuyamos las tareas de forma que se optimicen dichos períodos.

Cuarto: por el contrario, el entorno debe estar diseñado para evitar las distracciones durante esos bloques (esto es, el móvil debe dejarse en otra habitación y sin sonido, por ejemplo). Siempre que sea posible, debe estudiarse en una habitación destinada a tal fin, con el material necesario para cada bloque de estudio a mano para que no haya que levantarse mil veces, etc.

P.- ¿Existe algún truquillo que ayude a los estudiantes a retener mejor lo estudiado?

R.- Cuando hablamos de memoria nos estamos refiriendo a tres procesos básicos: codificación, almacenamiento y recuperación. Cada uno de ellos se puede ver favorecido por diferentes estrategias. La codificación se refiere a las operaciones que se llevan a cabo para registrar la información en la memoria. La codificación semántica es más eficaz que la codificación auditiva o visual. Por ello es importante estudiar “dándole sentido” a los contenidos, frente a intentar “reproducir como un papagayo” lo que hemos estado leyendo. En otras palabras, el significado de la información aumenta la retención. El almacenamiento remite a la consolidación de las huellas de memoria. Para ello, la repetición es el elemento clave, pero esa repetición debe llevarse a cabo distribuida a lo largo del tiempo: se recuerda mejor cuanto más espaciadas sean las sesiones de aprendizaje. Por ello es tan importante distribuir el estudio a lo largo del curso, frente a la práctica tan habitual del “atracón” en el último momento. La recuperación se refiere a los procesos por los cuales podemos acceder y utilizar la información almacenada en el momento en el que la necesitamos. El elemento fundamental para esa recuperación estriba en el establecimiento de una red de asociaciones de los elementos de información con otros componentes. Así, se recuperará mejor aquella información que hayamos sido capaces de poner en relación con otros conocimientos que ya se tienen y en la medida en que se utilicen de forma ordinaria. Esos procesos se pueden ver facilitados u obstaculizados por factores como el nivel de ansiedad que le produzca al estudiante la situación de examen o el grado de cansancio que tenga cuando esté estudiando.

P.- ¿De que forma influye la actitud del estudiante ante el examen en los buenos o malos resultados que este pueda obtener?

R.- En términos generales, anticipar un resultado negativo suele redundar en un incremento del nivel de ansiedad. La ansiedad se manifiesta en un nivel de activación del organismo que se relaciona en forma de “U” invertida con el rendimiento. Esto es, los niveles muy bajos de activación así como los niveles muy altos perjudican la ejecución. La ejecución optima se logra cuando “tenemos un punto” de activación pero ésta no llega a ser inhibidora de nuestro rendimiento. Piénsese en la situación de estar recién levantado de la cama: en ese momento no estaríamos en las mejores condiciones de afrontar la resolución de un problema de matemáticas. De la misma manera, si sólo somos capaces de escuchar a nuestro corazón latiendo desbocadamente ni siquiera vamos a ser capaces de entender qué es lo que se nos está pidiendo.

P.- ¿Cómo se puede evitar o disminuir la ansiedad fruto de los exámenes? ¿Por qué se produce?

R.- Se puede decir que una situación de evaluación (es decir, una situación que demanda unas determinadas ejecuciones que van a ser valoradas por los demás y de lo que se van a deducir una serie de consecuencias: los aprobados o los supensos) es una situación que a los seres humanos les incrementa su nivel de activación. Ahora bien, aunque para todos pueda ser algo no demasiado agradable, ello no entraña que tenga que manifestarse un problema en términos miedo intenso que aparece con antelación a la fecha del examen y que se va incrementando hasta el día D, llegando al punto de ser incapaz de presentarse al mismo o cuanto menos, de rendir medianamente en él. Esto es a lo que llamamos ansiedad ante los exámenes. En general, podemos decir que la ansiedad ante los exámenes se produce por un aprendizaje inadecuado que asocia esa situación de evaluación con una condición aversiva. La génesis suele estar relacionada con una situación de evaluación para la que la persona se ha preparado concienzudamente y en la que se produce, ya sea un fracaso, ya sea una sobreactivación fisiológica que produzca importante malestar, ya una combinación de todos esos factores. A partir de ese momento, en las situaciones sucesivas de evaluación se va produciendo un mecanismos de focalización selectiva en la que sólo se atienden a las consecuencias negativas obtenidas en la situación (que puede ser el suspenso o, aunque no se haya suspendido, el malestar vivido, los autorreproches, etc.). El curso habitual entraña un agravamiento progresivo que se ve alimentado por el hecho de que en esas condiciones el fracaso en más probable. Alcanza su punto máximo cuando el estudiante empieza a evitar la situación dejando de presentarse a los exámenes porque eso le produce (momentáneamente) un gran alivio.

La forma de paliar el problema consiste en actuar a varios niveles. A nivel de técnicas de estudio y planificación del tiempo si subyaciera a aquel déficit en esas áreas. A nivel de control de la activación psicofisiológica, con técnicas de relajación y de respiración. A nivel de las autoevaluaciones negativas, mediante la utilización de lo que los psicólogos denominados “parada de pensamiento” y “reestructuración cognitiva”, que vienen a consistir, esencialmente, en la detención de esos pensamiento intrusitos automáticos del tipo de “seguro que lo voy a hacer mal” que interfieren con el rendimiento y disparan respuestas emocionales negativas, y la sustitución de esos pensamiento por otros que favorezcan la consecución de las metas: “es cierto que el examen pasado lo hice mal, pero eso no quiere decir que tenga que hacer mal éste pues lo tengo muy bien estudiado”. En última instancia, si el problema tiene una magnitud como para que uno por sí sólo no sea capaz de mantenerlo bajo control, lo mejor es acudir a un psicólogo. De hecho, la mayor parte de las universidades suelen tener un servicio de atención psicológica a los alumnos en los que programas dirigidos al miedo a los exámenes no suelen faltar.

P.- Hay muchos alumnos que en ocasiones en el momento de la prueba entran en una especie de situación de bloqueo, ¿qué consejos les da usted para poder salir de ella?

R.- La verdad es que, llegado ese punto, es difícil que uno por sí mismo pueda llegar a controlar la situación. Lo que hay que procurar es que tal situación de bloqueo no se produzca. Para ello, lo mejor es olvidarse de estudiar el mismo día del examen. Lo que no se haya hecho antes no se va a lograr ahora y, por el contrario, ese estudio “a la desesperada” del último minuto va a ser un motor de la ansiedad (“me estoy percatando de que no sé nada”). Después, practicar alguna técnica de relajación (basta con controlar la respiración: reducir el número de actos respiratorios por minuto hace que disminuya la frecuencia cardiaca y con ello la puesta en funcionamiento de los mecanismos neurohormonales de la ansiedad, además de lograr un estado de bienestar que contrasta notablemente con el contrario producido por la sensación de sudoración o de palpitaciones). Finalmente, utilizar técnicas distractoras que impidan que se esté pensando sólo en eso. Estar con otras personas (que no estén tan ansiosas como uno, se entiende) y hablar de temas diferentes al examen es lo mejor que se puede hacer. Una vez en el examen, si hemos conseguido no entrar en ese bloqueo, lo que hay que hacer es leer con detenimiento las preguntas del examen para saber qué es exactamente lo que se nos pide y entrar a responder aquellas en las que nos mostramos más seguros de la respuesta para que podamos comprobar que no es verdad que “no sepamos nada de nada”.

P.- Hay muchos estudiantes que recurren a la ingesta de medicamentos o sustancias estimulantes en época de examen. ¿Qué repercusiones pueden tener estos preparados (como pastillas para el alzheimer) en la salud de los individuos?

R.- Pues repercusiones a corto y a medio y largo plazo. A corto, porque sus efectos duran lo que duran, en ocasiones, con efecto rebote (cuando finaliza el efecto, se encuentra uno muchísimo más cansado de lo que estaba). Además, en algunos casos pueden producirse efectos paradójicos contrarios a los deseados (decrementar la vigilancia, incrementar la sensación de cansancio…). A largo plazo porque las sustancias psicoactivas, es decir, que afectan al sistema nervioso, pueden producir lesiones y alteraciones permanentes del mismo.

De interés

Artículos Relacionados